骨密度を上げる為の食事と運動。30代でもサプリ飲む?紅茶は効く?

最近、
病院で骨密度を測定してみたら、
何と50代って言われちゃいました・・・

まだ、私、30代なので、
これにはちょっと焦りましたね。

「このままだと骨粗粗鬆症になる」
なんて言われてしまったのですが、
どうやったら改善することが出来るのでしょうか?

そもそも、
この年齢から
骨密度って改善することがあるのですかね?

そんな気になる骨密度について
今回は解説してみたいと思います。

私が実践している、
骨のために出来ることも紹介しますので、
骨密度が気になっている人は、ぜひ実践してみて下さい。

食事編と運動編の併せて2つ紹介したいと思います。

骨密度を上げる方法『食事編』

By: Koji Horaguchi

食事から骨密度を上げようと思った時、
パっと思いつくのはカルシウムではないかと思います。

骨を丈夫にする栄養素として、
多くの人が知っていますが、
実はここに少し誤りがあります。

カルシウムばかり摂取していても、
骨は一向に丈夫にはならないということです。

簡単に言えば、骨は
カルシウムと骨タンパク質という2つから成り立っています。

タンパク質がカルシウムの受け皿を作り、
そこにカルシウムが定着することで、骨となるのです。

そのため、
いくらカルシウムばかり摂取したとしても、
受け皿である骨タンパク質が不足していては、
一向に骨が丈夫にならないということが、
十分に起こりえるということになります。

食事で骨密度を上げようと考えた時、
ここを理解していないと、
間違った食品の選択になってしまう可能性があります。

では、それを踏まえて、
骨密度上げるために効果的な食事は何かと言うと

  • 手羽先
  • 牛スジ
  • うなぎ
  • さんま
  • もつ

などです。

そのため
これらの食材を取り入れた和定食なんていうのは、
骨密度を上げるにはとても効果的な食事
ということになります。

そして、これらの食材を見て、
ちょっと気になったことはないでしょうか?

これらの食材は
コラーゲンが豊富な食材なのです。

実は
骨タンパク質と言うのは、
その正体がI型コラーゲンというものとなっています。

つまり、
骨密度を上げるには
このI型コラーゲンを摂取すれば良いというわけですね。

メディア、ネットなどの情報を見る時は、
この2つのワード
「骨タンパク質」「I型コラーゲン」を覚えておくと良いです。

どちらか一方のワードで紹介されているケースも少なくないため、
両方、覚えておくと混乱することがないためです。

ちなみに、
骨タンパク質、
つまりI型コラーゲンを摂取出来る食品は
先ほど紹介しましたが、
食事から摂取する上では1つ大切なことがあります。

どうしてもコラーゲンを含む食品というのは、
脂質も同様に高くなっているために、
カロリー過多の食事になってしまうことも少なくありません。

骨密度を上げるためとは言えば、
別の弊害が出てしまっては意味がありませんので、
食べ過ぎないようにするなど注意したいですね。

 

骨密度を上げる方法『運動編』

By: London looks

骨密度を上げる方法として、
先ほどは食事について紹介しましたが、
食事だけでは骨密度を効果的にあげることは出来ません。

骨密度を上げるためには、
食事とともに運動もとても大切になってきます。

しっかりと栄養を摂り、負荷をかけることによって、
始めて骨は強くなるということになるのです。

この辺りの考え方は
筋トレに似ていると言えるかもしれません。

では、
骨密度を上げるためには、どういった運動が必要かというと、
例えば、ちょっとしたウォーキングなどでも十分です。

他にも
「かかと落とし」のような
自宅でも出来る運動も効果的です。

これはつま先立の状態から、
かかとをストンと落とすだけの運動ですが、
骨密度を上げるためには効果的な運動になります。

もうちょっと強い負荷をかけたい場合は、
ジャンプするなんていうのも効果的で、
思いっきりジャンプしなくても、
ちょっとしたジャンプで十分に刺激を与えられます。

過度に頑張り過ぎて、
痛みなどが発生しては意味がありませんので、
適度な負荷で抑えておくと良いでしょう。

ちなみに、
運動の強度としては、
骨密度を上げるためには
ジャンプが高ければ高いほど効果的であることが分かっています。

そのため、
若い人などであれば、サッカーやバスケなど、
実際の競技を通すというのも良い方法です。

何せよ大切なのは、継続出来る強度にすることで、
1回やっただけで終わりとか、痛みが出てしまったなんていうことが、
ないような形にしたいところです。

手軽にできるオススメな運動は
トランポリンです。

トランポリンといっても
体育館にあるような
ドでかいトランポリンで飛ばなくてはいけない訳ではなく
最近は家庭用の小さいトランポリンがたくさん販売されています。

小さくても効果はバツグンなのです。

トランポリンでは
着地の瞬間に体重の3.5倍の負荷がカラダにかかります。
そしてすぐにジャンプして次に着地するまでに
一瞬ですが無重力状態になるのです。

この高負荷と無重力状態を交互に繰り返すと
骨が鍛えられるのです。

重力トレーニングは骨の健康には重要な運動になるのです。

しかも
トランポリンであれば
ジャンプの衝撃を緩和してくれるので
ジャンプを繰り返しても
膝(ヒザ)などを痛めるリスクが少ないのです。

3.5Gの負荷をカラダに与えながら
トランポリンのクッションによって
ショックが80%も吸収されるので
関節を痛めにくい運動になります。

トランポリンならではの特徴です。

なので
トランポリンでの運動は
骨密度を上げる為にもオススメの運動になります。

家庭用のトランポリンで
不安な方には手すり付きもあります↓↓

 

30代でもサプリは飲んだほうがイイ?

By: tom_bullock

骨密度が減るなんて
年齢がある程度、上になってからのことでしょ?
なんて、思っている方は結構な数いるのではないでしょうか。

私もそんな一人でしたが、
そんな中、冒頭でも紹介したように、
測定した骨密度で出た結果は、50代・・・

つまり、
30代だからと言って
油断は出来ないよっていうことです。

今や20代でも、
中には小中学生でも骨密度が低い方がいるのです。

そのように考えれば、
30代でも骨密度への意識は高く持った方が良いですし、
日常的にちょっとしたサプリを飲むことは、
まったく早いなんてことはないのです。

では、
サプリを飲むとして、どんなサプリが良いのか?

いくつかオススメのサプリを紹介します。
 

⒈カルシウム

まず、
1つ目がカルシウムです。

骨の主成分であり、
やはりこれがなければ骨密度アップは始まりません。

どうしても不足しがちな栄養ですので、
サプリで補ってあげると良いです。

 

⒉コラーゲン

続いて紹介するのがコラーゲンです。

これも先ほど紹介したように
骨を構成する重要な成分ですが、
食事から摂取しようとすると、
脂質に注意する必要があります。

そこで
サプリを上手に使って補ってあげると、安心です。

 

⒊ビタミンD

3つ目がビタミンDです。

ビタミンDは
カルシウムの吸収を改善してくれる働きがある栄養素です。

骨密度の低下などが見られる場合は、
ビタミンDも併せて摂取することで、
カルシウムの吸収を補ってあげると良いでしょう。

 

⒋イソフラボン

最後がイソフラボンです。

イソフラボンは
カルシウムが溶けだすのを防ぐ役割があります。

特に女性は年齢とともに女性ホルモンのバランスが崩れますので、
このイソフラボンで補ってあげることがとても大切なのです。

 

これらは
どれも聞いたことがあるようなサプリばかりですが、
骨密度の改善には非常に効果的です。

日々の継続が大切ですので、
意識して摂取するようにしてみて下さい。

 

50代、60代では?

By: cisc1970

50代や60代ぐらいになると、
骨密度が低いと言われても、
年齢だからと諦めてしまう人も少なくありません。

しかし、
諦める必要はどこにもありませんし、
対策することはとても大切です。

放っておけば、骨密度が低下し、
万が一、骨折でもしてしまっては、
寝たきりなんてことも考えられます。

そのようなことを防ぐためにも、
骨密度の改善は大切であり、
50代や60代からでも遅くはありません。

これぐらいの年齢からは、
骨とともに、それを支える筋肉にも目を向けたいところです。

いつまでも若々しく元気でいるためには、
まずは年齢だからと言ってすぐに諦めてしまわないことです。

 

紅茶がイイとされる理由

By: Jun OHWADA

骨密度の改善には、
紅茶がイイというのは聞いたことがありますか?

骨密度を改善するには、2つ大切なことがあります。

それは、
骨を作ること

骨を壊さないこと
です。

どちらとも揃って
はじめて骨密度が改善されることになるわけですが、
骨を壊すのを抑制するのに役立つのが紅茶というわけです。

紅茶の中に含まれているテアフラビンという成分が、
骨を壊す細胞である破骨細胞を減らす効果があるのです。

こうすることで、
せっかく作った骨が無駄になることもありませんので、
骨密度が改善されていくということになるわけです。

目安としては、
1日に1杯程度、紅茶を飲むようにすることで、
破骨細胞を減らす効果を十分に得られます。

これから
本格的に骨密度改善をスタートしよう
という方は、
ぜひこの紅茶の効果にも目を向けてみて下さいね。

 

まとめ

By: Otota DANA

意外に自分では知る機会の少ない骨密度。

知らない間に「中はスカスカ」なんていうこともあり得ます。

骨密度が低下して良いことはありませんので、
日頃から
意識的に必要な栄養素を摂取するなど意識したいところですね。

食事はバランスが大切ですが、
特にカルシウム・コラーゲン・ビタミンDは必須です。

骨密度を改善する意識を常に持って、
いつまでも元気な身体を目指しましょう。

 

 

 

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